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          1. 黑光大夫的个人网站 heiguang0911.haodf.com

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            就诊指南

            青年医师亲身示范!肩部疼痛锻炼方法 (原创)

            发表者:黑光 人已读

            肩关节是人体活动最灵活的关节!可完成较大范围与幅度的各种动作,因此,极易受到损伤,如退变、外伤、提重物、受寒或先天发育不良等诱因出现肩部疼痛。我科致力于研究筋膜与疼痛的相关性,发现肩部周围如肩袖肌群、颈部肌群、胸部肌群、背部肌群、腹部肌群等肌筋膜失衡后,易发生肩关节损伤与圆肩等症,出现关节疼痛及活动受限,按此思路,将颈、肩、胸背部肌群定期做拉伸与康复训练,可有效的缓解关节疼痛,减慢关节与肌筋膜退变速度,现总结如下:郑州大学第二附属医院疼痛科黑光

            1.前后转肩(热身动作)

            动作一01定稿.jpg

            站立姿势,颈、肩部放松,双侧肩部从后向前转动,双臂自然下垂,?#36335;?#29992;肩关节在前后方向上画圆圈。10-15次即可。

            动作一02定稿.jpg

            反向做此动作,要点与前相同,10-15次即可。


            2.颈部拉伸

            动作二01_副本.jpg

            将右侧手臂向后背,放至左侧腰后部

            动作二02定稿_副本.jpg

            此时用左?#27835;?#20303;右侧腕部,向左侧用力拉伸,同时将头侧向左边,感受右侧颈部、肩部拉紧感,30秒为一组,做1-2组,同理完成?#22278;?#25289;伸。


            3.扩胸拉伸

            动作三01_副本.jpg

            站立后将双手举过?#33539;ィ?#20445;持双侧肘部伸?#20445;?#21452;脚微分或与肩同宽

            动作三02_副本.jpg

            保持挺胸,将双侧肘部向外、下方拉伸,感受胸部拉伸感,坚持3-5秒后重复此动作,5-10次即可。


            4.抬臂侧屈

            动作四01_副本.jpg

            与动作三一样,将双手举过?#33539;ィ?#20445;?#31181;?#37096;伸?#20445;?#21452;脚微分或与肩同宽

            动作四02定稿.jpg

            将左手缓慢放至大腿外侧,同时身体向左侧屈至最大幅度,右手保?#31181;?#37096;伸?#20445;?#24863;受右侧背部拉紧感,30秒为一组,做1-2组,同理完成?#22278;?#25289;伸。


            5.W型伸展

            动作五01_副本.jpg

            将身体直贴于墙,双?#29616;?#21576;“W”型贴于墙壁,将手食指侧紧贴于墙面,做向上、向内侧伸展,尽可能将肘、手紧贴于墙壁。

            动作五02定稿.jpg

            此时肩部会有酸痛感,并且双手很难贴于墙壁,做至最大幅度位置后,缓慢放下,反复做5-10次即可。


            6.前后伸展

            动作六01定稿.jpg

            双脚?#22987;?#27493;,将双?#29616;?#20030;过?#33539;?#24182;尽可能向上、向后过伸,保?#31181;?#37096;直立,感受双侧肩背部、胸部拉紧感,30秒后换下图动作。

            动作六03_副本.jpg

            将双?#29616;?#21521;后?#25104;歟?#20173;保?#31181;?#37096;伸?#20445;?#24863;受双肩前部拉紧感,30秒为一组,重复此组动作做1-2组。


            7.侧平举转肩

            动作七01_副本.jpg

            此动作可训练到肩袖肌群,将双侧?#29616;?#22402;直抬高至身体两侧,做上下小幅度摆动动作,感受肩部酸胀感,10-15个为1组,做1-2组。

            动作七02_副本.jpg

            ?#37096;?#20570;小幅度画圈动作,要点与上图相同,保持双?#29616;?#20280;?#20445;?#20570;正、反向肩关节运动,感受双肩部酸胀感,10-15个为1组,做1-2组。


            8.五角度转肩

            动作八01定稿.jpg

            将肘部保持90°屈曲,?#30452;?#20570;向下、斜下、水平、斜上、向上5个角度的转肩运动。向下时应将肘部紧贴于躯干,缓慢向外侧旋转肩部至最大角度后坚持3-5秒后?#25351;?#33267;左图位置,整个过程尽可能保?#31181;?#37096;紧贴于躯干,重复此动作5-10次。

            动作八02定稿.jpg

            后将肘部抬离躯干,保?#20013;?#21521;下45°,此时肘部仍为垂直角度,缓慢向外侧旋转肩部至最大角度后坚持3-5秒后?#25351;?#33267;左图位置,后重复此动作5-10次。

            动作八03定稿.jpg

            后将上臂抬至水平,保持颈部放松,肘部仍为90°,缓慢向上旋转肩部至最大角度后坚持3-5秒后?#25351;?#33267;左图位置,后重复此动作5-10次。

            动作八04定稿.jpg

            后将肘部抬?#21015;?#21521;上45°,此时肘部仍为垂直角度,缓慢向前旋转肩部至最大角度后坚持3-5秒后?#25351;?#33267;左图位置,后重复此动作5-10次。

            动作八09_副本.jpg

            后将肘部抬至向上与地面垂?#20445;?#27492;时肘部仍为垂直角度,缓慢向前、后旋转肩做梳?#33539;?#20316;,至最大角度后坚持3-5秒后?#25351;?#21407;位置,后重复此动作5-10次。


            9.俯身搅拌

            动作九定稿.jpg

            左手放置髋部,俯身后将右手臂伸直做顺时针或逆时针画圈动作,保持肩部放松,10-15圈为1组,做1-2组。同理完成?#22278;唷?/p>

            肩关节锻炼适用于肩周炎、肩袖损伤早期,疼痛时间大于1周而小于3年的患者,如已出现严重的肩袖撕裂、关节积液,则不建议早期行肩部锻炼,此锻炼方法原理仍出自肌筋膜理论,本人按此理论以超声引导下关节治疗为手段,治愈超过百余例肩部疼痛患者,许多患者在服用镇痛药、外用膏药及按摩针灸无效?#26412;?#35786;于我科,经过治疗后疼痛可迅速缓解,配合肩部功能锻炼后,绝大多数患者肩部疼痛痊愈,希望本篇文章能对肩部疼痛患者带来福音,如有相关疑问,可至郑州大学第二附属医院疼痛科与我共同?#33268;郟?#20114;相学习!?#34892;?/p>

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            发表于:2019-02-16 23:04

            患者评价
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            47
            有帮助
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            • h***8j 2019-03-16 15:31:12

              对肩膀疼的人很有帮助

            • h***fd 2019-03-12 10:21:32

              比做keep实用 哈哈

            黑光大夫的信息

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